Stress

In realtà, tutti conoscono lo stress nella vita quotidiana o sul lavoro. Non c'è quasi persona, giovane o anziana, che non abbia mai sperimentato lo stress nella propria vita. Fa semplicemente parte della vita. Tuttavia, esistono due diversi tipi di stress che possono avere effetti diversi sul corpo, sulla psiche e sul cervello:

• Stress positivo (eustress): La grande gioia, l'eccitazione e l'anticipazione di eventi positivi possono ispirare, guidare ed energizzare le persone. Le persone percepiscono questo stress come positivo.
• Stress negativo (angoscia): Preoccupazioni, difficoltà e paure, ad esempio a causa di una malattia, ma anche la disponibilità digitale permanente o le troppe tensioni sul lavoro e in famiglia possono causare stress negativo. E questa forma di stress può far ammalare le persone.

Tuttavia, la distinzione tra stress positivo e negativo spesso non è così semplice. Lo stress può anche trasformarsi in angoscia dopo qualche tempo. Se una situazione inizialmente percepita come positiva si protrae per troppo tempo, alcune persone finiscono per sperimentarla come angoscia.

Se qualcosa è stressante o meno, anche la percezione individuale, l'atteggiamento e la capacità di una persona di gestire lo stress giocano un ruolo importante. Non tutte le persone soffrono di stress nelle stesse situazioni e nella stessa misura. Mentre una persona va rapidamente sotto pressione, un'altra rimane rilassata e calma anche in situazioni difficili e impegnative. Tuttavia, ci sono situazioni che scatenano lo stress per la maggior parte delle persone, come la diagnosi di una malattia potenzialmente letale o i risultati medici che indicano un cattivo decorso di una malattia.

Stress e malattie possono essere correlati

È noto che lo stress negativo può avere effetti significativi sulla salute del corpo e della psiche. Anche le prestazioni cognitive spesso diminuiscono quando una persona è fortemente sotto stress. I medici oggi associano lo stress a diverse patologie, ad esempio malattie gastrointestinali come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) o malattie cardiovascolari come l'ipertensione o l'infarto. Anche le malattie mentali, come i disturbi d'ansia, la sindrome da burnout e la depressione, possono essere collegate allo stress.

Ma è vero anche il contrario: una malattia esistente può causare stress. Lo sanno bene, ad esempio, i malati di cancro che spesso si trovano improvvisamente di fronte, come dal nulla, a una malattia grave, a trattamenti drastici e lunghi mesi e forse alla fine della loro vita. Inoltre, molte persone affette da dolore cronico subiscono uno stress negativo. E questo, a sua volta, può aumentare il dolore: si crea un circolo vizioso.

Stress - frequenza ed età

Tutti dovrebbero aver sperimentato lo stress prima o poi, quasi nessuno ne è risparmiato nella vita di tutti i giorni. Per questo motivo la frequenza è elevata. Tuttavia, non è possibile quantificare quante persone siano stressate e si ammalino di conseguenza. Non ci sono dati nemmeno per il caso inverso, cioè quando una persona si ammala e di conseguenza si ammala di stress. Tuttavia, i medici ritengono che lo stress abbia un ruolo in molte malattie croniche e gravi, sia in un senso come causa che nell'altro come conseguenza della malattia.

Alcuni dati dalla Svizzera sullo stress:

• Tre persone su dieci che lavorano soffrono di stress. Più della metà si sente emotivamente esausta. Questo è il risultato di un'indagine svizzera - il Job Stress Index 2020. Lo stress costante comporta a sua volta un aumento del rischio di malattie come la sindrome da burnout o la depressione. Anche altre malattie possono derivare da un eccesso di stress.
• I giovani si sentono particolarmente stressati. Le persone più anziane, invece, hanno spesso più esperienza e non si agitano così rapidamente.

In linea di principio, se non si dispone di strategie adeguate per affrontare lo stress, ci si può ammalare fisicamente e mentalmente se lo stress dura più a lungo. Oppure le malattie esistenti possono peggiorare. 

Le cause dello stress possono essere molto diverse. I fattori scatenanti dello stress (stressor) sono innumerevoli nella vita quotidiana, al lavoro, a scuola o nel tempo libero. Il più delle volte le persone citano la mancanza di tempo, la pressione delle scadenze, i troppi compiti, la costante accessibilità o il doppio carico sul lavoro e in famiglia. Un eccesso di stress negativo può far ammalare le persone. Al contrario, anche le malattie esistenti possono essere una causa di stress. 

Lo stress può favorire o aggravare le malattie

Anche se lo stress eccessivo può far ammalare le persone, di solito lo stress non è l'unico fattore scatenante di una malattia, ma piuttosto un fattore di rischio che può favorire la malattia. Di solito, quando si sviluppa una malattia, interagiscono diversi fattori.

Alcuni esempi di malattie per le quali le dottoresse sospettano un legame con lo stress:

• Malattie mentali, ad esempio sindrome da burnout, depressione, disturbi d'ansia, attacchi di panico - eventi stressanti come un lutto in famiglia, una separazione, un divorzio, una malattia grave, conflitti in famiglia o la perdita del lavoro causano stress e possono portare a una malattia mentale.
• Malattie cardiovascolari, ad esempio pressione alta, aritmia cardiaca, infarto, ictus: lo stress probabilmente favorisce i processi infiammatori e riduce il flusso sanguigno.
• Disturbi gastrointestinali, ad esempio bruciore di stomaco, malattia da reflusso, ulcera gastrica, problemi digestivi come diarrea e costipazione, sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
• Diabete mellito.
• Acufeni e perdita dell'udito.
• Infezioni: Lo stress costante abbassa le difese dell'organismo, che diventa suscettibile alle infezioni da germi di ogni tipo: batteri, virus, funghi e parassiti. Ad esempio, il raffreddore o l'herpes si manifestano più spesso nelle persone stressate.
• Tensione muscolare: mal di testa e mal di schiena possono essere le conseguenze.
• Malattie della pelle - in condizioni di stress, la pelle spesso "fiorisce", ad esempio nelle persone affette da neurodermite o psoriasi.
• Cancro: il legame tra stress e cancro non è stato sufficientemente dimostrato scientificamente. Tuttavia, alcuni ricercatori sospettano l'esistenza di un legame.

Quando è la malattia stessa a scatenare lo stress

La diagnosi di una malattia grave o cronica è anche causa di enorme stress per la maggior parte delle persone. Molti temono, ad esempio, di essere colpiti da una malattia grave o cronica:

• devono partecipare a molte visite mediche ed esami,
• devono sottoporsi a trattamenti drastici, come la chemioterapia o le radiazioni per il cancro,
• d'ora in poi avrà bisogno di terapie per tutta la vita,
• sperimentare sintomi spiacevoli o effetti collaterali dei trattamenti, come dolore, affaticamento o mancanza di prestazioni, che possono ridurre la qualità della vita,
• non possono più esercitare la loro precedente professione,
• difficoltà finanziarie,
• perdere un partner o degli amici,
• non guariscono e non possono condurre la loro vita come prima,
• potrebbero non vivere quanto avrebbero voluto.

In sintesi, lo stress può esacerbare una condizione esistente e aumentare i sintomi.

Alcuni esempi di malattie che possono causare stress:

• Malattia oncologica: la diagnosi di "cancro" probabilmente mette tutte le persone in uno stato di "allarme" e scatena lo stress. Ciò è particolarmente vero se il cancro è in fase avanzata e minaccia la vita. Anche i trattamenti oncologici imminenti, come la chemioterapia o le radiazioni, sono associati allo stress per la maggior parte dei pazienti oncologici.
• Malattie gastrointestinali, come le malattie infiammatorie croniche dell'intestino come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa o le malattie funzionali dell'intestino come la sindrome dell'intestino irritabile.
• Malattie cardiache, come insufficienza cardiaca cronica, aritmie cardiache, storia di infarto o ictus.
• Malattie neurologiche, come demenza, morbo di Parkinson, emicrania o sclerosi multipla.
• Dolore cronico - chi soffre di dolore costante di solito soffre di stress. Nelle persone affette da dolore cronico, il dolore ha assunto una vita propria ed è diventato una malattia a sé stante. Il dolore non è più legato a una causa scatenante specifica.

Quando il corpo è sotto stress, mette in moto diversi processi. Questi processi non possono essere controllati volontariamente, ma funzionano in modo autonomo. L'organismo attiva il sistema nervoso simpatico, la parte del sistema nervoso responsabile, tra l'altro, della fuga e della lotta.

Lo stress: cosa succede nel corpo

Gli ormoni svolgono un ruolo importante in una situazione di stress acuto:

• L'organismo rilascia gli ormoni dello stress, l'adrenalina e la noradrenalina, che fanno aumentare la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue, fanno battere il cuore più velocemente e più forte e fanno dilatare i bronchi per assorbire più ossigeno.
• L'ormone cortisolo aumenta anche la pressione sanguigna e la glicemia e influenza il metabolismo cerebrale. In questo modo mette e mantiene l'organismo in stato di allerta.
• L'ormone con la sigla DHEA (deidroepiandrosterone) è la controparte del cortisolo e impedisce che il sistema dello stress vada fuori controllo.

Se lo stress è permanente e non si adottano contromisure adeguate, come metodi di rilassamento o sport, l'organismo rilascia continuamente cortisolo. Questo stress permanente può favorire l'insorgere di malattie.

Sintomi di stress

Lo stress agisce su più livelli e colpisce il corpo, la psiche, la mente e il comportamento. In caso di stress possono manifestarsi i seguenti sintomi:

• Fisico: ad esempio tremori, battito cardiaco accelerato, sudorazione, tensione (spesso al collo e alle spalle), riduzione delle prestazioni, esaurimento, mal di testa e mal di schiena, disturbi del sonno, disturbi gastrointestinali (stitichezza, diarrea).
• Psicologici ed emotivi: ad esempio, nervosismo, irrequietezza interiore, irritabilità ("nervi sottili"), panico, paura, rabbia, mancanza di gioia, insoddisfazione, svogliatezza, disperazione, rassegnazione.
• Mentale (cognitivo): B. Diminuzione della capacità di concentrazione, rallentamento del pensiero, diminuzione della reattività, dimenticanza.
• Comportamento: ad esempio, reazioni violente, cambiamento del comportamento alimentare (mangiare troppo o troppo poco), aumento del consumo di sostanze stimolanti come alcol, caffè, nicotina.

In caso di stress, una conversazione con un medico, uno psicologo o uno psicoterapeuta è spesso utile. Potete parlargli della vostra situazione personale, del vostro lavoro e delle vostre attività nel tempo libero. Anche le malattie esistenti (ad esempio cancro, malattie gastrointestinali, dolore cronico) e le terapie a cui ci si è sottoposti o ci si deve ancora sottoporre hanno un ruolo nella conversazione. Spesso la pressione si allevia semplicemente parlando apertamente e onestamente di tutto ciò che vi preoccupa o vi spaventa. Insieme potrete anche individuare i possibili fattori scatenanti dello stress e valutare se e come eliminarli. Confidatevi con un esperto. Esistono molte strategie di gestione dello stress che possono aiutarvi.

Non dovete accettare lo stress così com'è. Potete fare qualcosa voi stessi per alleviare la pressione e ridurre lo stress in modo permanente. Queste strategie di gestione dello stress sono adatte anche alla prevenzione dello stress. Insieme al vostro medico, decidete la tecnica antistress più adatta a voi. Potrebbe essere necessario provarne diverse per trovare un metodo adatto alle proprie preferenze e possibilità. Una panoramica dei più importanti trattamenti antistress e metodi di rilassamento.

Training autogeno

Il training autogeno è un tipo di autoipnosi attraverso la quale si portano le funzioni fisiche, come la circolazione sanguigna, il polso e la respirazione, in uno stato di calma. Grazie alla concentrazione mentale, e non alla forza muscolare, si raggiungono la calma e il rilassamento. Gli esercizi possono essere eseguiti, ad esempio, da seduti o da sdraiati. Nel training autogeno si ripetono più volte alcune formule e frasi, come "Sono completamente calmo" o "Il braccio sinistro è completamente caldo". Questi "mantra" sono la guida per i vostri pensieri e le vostre idee.

Esistono vari esercizi, ad esempio esercizi con il peso, con la respirazione, con il calore e con il cuore. È meglio imparare il training autogeno sotto la guida di un professionista. Poi bisogna fare un po' di pratica finché non compaiono i primi effetti del training. In seguito, però, lo stato di rilassamento viene automaticamente. Il training autogeno può essere praticato in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo.

Rilassamento muscolare progressivo secondo Jacobson

Questa tecnica di rilassamento si basa sulla tensione e sul rilassamento di diversi gruppi muscolari, uno dopo l'altro. Quando si "lavora attraverso" tutti i gruppi muscolari, alla fine tutto il corpo si rilassa. Ad esempio, si inizia con le mani, poi le braccia, il viso, il collo, la schiena, l'addome, le gambe e i piedi. Mentre vi tendete e rilassate, prestate attenzione anche a ciò che sentite e percepite. L'attività muscolare abbassa la pressione sanguigna, rallenta il polso e calma la respirazione. Gli esercizi possono essere eseguiti da seduti o da sdraiati. Il rilassamento muscolare progressivo è facile da imparare e si può praticare ovunque.

Formazione alla mindfulness

L'allenamento alla mindfulness (anche Mindfulness Based Stress Reduction = MBSR) consiste nel concentrare l'attenzione sul momento e sul qui e ora. Non si guarda al passato o al futuro. Non si danno giudizi (buoni o cattivi), ad esempio sulle emozioni e sui pensieri.

Si tratta di percezione (ad es. sensazioni, respiro, bisogni), accettazione e contatto piacevole con se stessi e con l'ambiente. Imparate il metodo mindfulness da un esperto. Esistono vari esercizi che si possono poi eseguire da soli. Come altri metodi di rilassamento, il training di mindfulness può essere facilmente integrato nella vita quotidiana.

Processo di immaginazione

Con l'immaginazione si usa il potere della fantasia. L'obiettivo è innescare sensazioni e sentimenti positivi. Ad esempio, si può immaginare di camminare in un prato fiorito, di essere su una montagna o di fare una passeggiata nella foresta o sulla spiaggia. Poi si può sentire, ad esempio, l'odore di quel luogo, la sensazione della sabbia o della terra sotto i piedi o la carezza del vento tra i capelli. Grazie alle immagini interiori positive evocate, si entra in uno stato di rilassamento. Le sensazioni negative passano in secondo piano grazie alle tecniche di immaginazione.

Lo yoga

Lo yoga ha molti effetti positivi sul corpo e sulla psiche. Questo è stato ben documentato per molte malattie, come il cancro. Alla base dello yoga c'è una filosofia completa con meditazione, esercizi fisici e tecniche di respirazione. Lo yoga impiega una varietà di figure e movimenti (asana), spesso derivati dalla natura. Esempi: Saluto al Sole, Cane o Cobra.

Si conoscono molti tipi diversi di yoga, che sono fisicamente impegnativi in modi diversi. Per le malattie si consigliano tipi di yoga più dolci, come il vini yoga o l'hatha yoga. È necessario imparare gli esercizi da un professionista per eseguire correttamente le figure. In seguito, si può praticare da soli in qualsiasi momento. Esistono esercizi per principianti e principianti e per praticanti avanzati.

Tai Chi e Qigong

Anche il tai chi e il qigong derivano dalla medicina cinese e sono tra le forme di movimento dolce che portano il corpo e la psiche al riposo. Nel Tai Chi si eseguono movimenti lenti e fluidi. Il metodo è chiamato anche "boxe ombra" perché le sequenze di movimenti ricordano la lotta con un avversario invisibile. Il Qigong si basa su esercizi fisici, di meditazione e di respirazione volti a migliorare il flusso di energia nel corpo. Gli esercizi permettono di rilassarsi, di migliorare l'umore e di stimolare la circolazione.

Gestione cognitiva dello stress

Nella gestione cognitiva dello stress, i pensieri, gli atteggiamenti, le convinzioni, i modi di vedere e di agire giocano un ruolo importante. Si impara a individuare i modi di pensare e i modelli di comportamento che provocano stress. Attraverso manovre mentali, imparate a trasformare questi pensieri stressanti in modi di vedere le cose che vi mettono meno sotto pressione. Con il tempo, quindi, si sostituiscono gli schemi di pensiero negativi con alternative positive.